무릎이 아플 때 절대 하지 말아야 할 생활 습관들
1. 무릎 통증, 방치하면 더 큰 문제가 생깁니다
누구나 한 번쯤은 무릎 통증을 경험하신 적이 있으실 것입니다. 특히 계단을 오르내릴 때나 의자에서 일어날 때, 아프다는 신호가 온다면 무릎이 보내는 마지막 경고일지도 모릅니다. 무릎은 몸을 지탱하는 중심부 역할을 하기에, 작지만 잘못된 습관들이 쌓이면 그 피해는 생각보다 큽니다. 혹시 “잠깐 참으면 괜찮겠지”라고 넘기셨다면 지금부터라도 생활 속 무릎을 아프게 만드는 ‘자잘한 동작’들을 꼭 살펴보시기 바랍니다.
2. 바닥에 쪼그리고 앉기, 무심코 하는 무릎 괴롭히기
한식을 즐기시는 분들은 바닥에 앉는 문화가 익숙하실 것입니다. 그러나 쪼그리고 앉은 자세는 무릎 연골에 과도한 하중을 실어줍니다. 이는 마치 수박 위에 벽돌을 올려놓는 것과 비슷합니다. 짧은 시간은 괜찮을 수 있어도, 오래 반복하면 연골이 빠르게 닳아버릴 수 있습니다. 만약 깍지 낀 손으로 턱을 괸 채 쪼그려 앉아서 TV를 보거나 가족들과 식사를 하시는 일이 많으셨다면, 되도록 테이블과 의자를 이용해보시기 바랍니다. 무릎이 덜 부담스러워하는 앉는 습관, 그것이 관절 건강의 첫걸음이 될 수 있습니다.
3. 계단 오르내리기, 무릎에 두 배의 부담 주는 행동
계단을 오르내릴 때 무릎에는 평지 보행보다 약 2~3배의 하중이 실린다고 합니다. 꼭대기 층을 향해 힘차게 올라간다는 기분은 좋지만, 실제로는 내 무릎이 온몸을 들어 올려야 하는 격입니다. 내려올 때는 더욱 조심하셔야 합니다. 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않으면 연골 손상이 심해질 수 있기 때문입니다. 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하실 수 있다면 가급적 활용해보시고, 피치 못하게 계단을 이용해야 한다면 손잡이를 활용해 체중을 분산시키는 것이 좋습니다.
4. 무거운 물건 들기, 힘보다 자세가 중요합니다
장바구니, 이불, 어린아이 등 무거운 물건을 들 때 그냥 허리와 무릎에 힘을 주어 일어서는 분들이 많으실 것입니다. 하지만 무릎이 약해진 상태라면 이 자체가 큰 위협입니다. 올바른 방법은 무릎을 완전히 굽히는 대신 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고, 허리를 펴서 상체와 하체의 힘을 고르게 분산시키는 것입니다. 운동 선수들이 스쿼트 자세를 취하는 이유와 같습니다. 혹시 허리가 불편하다고 그냥 무릎을 활용하셨다면, 앞으로는 허리와 다리의 힘을 함께 이용하는 동작을 꼭 기억해주세요.
5. 오래 서 있기, 무릎에 쌓이는 미세 피로
오랫동안 서 있으면 무릎 관절에도 서서히 피로가 쌓입니다. 특히 주방에서 요리를 오래 하시거나 대중교통을 이용하며 서서 이동하는 일이 잦으시다면 더욱 주의가 필요합니다. “서 있으면 다리 힘이 좋아지겠지”라고 오해하시는 경우가 많지만, 실상은 정적인 힘 부담이 계속되면서 무릎 구조물에 미세한 손상이 축적됩니다. 중간중간에 체중을 양쪽 발에 번갈아 싣거나, 의자에 앉아 휴식을 취하는 것이 무릎 피로를 줄여줍니다.
6. 양반다리로 오래 앉기, 관절의 길을 차단하는 습관
한국 문화에서 흔히 볼 수 있는 양반다리도 무릎에는 그다지 좋은 자세가 아닙니다. 양반다리를 하면 무릎 관절이 옆으로 꺾여버리면서, 혈액 순환과 연골에 공급되는 영양이 원활하지 않을 수 있습니다. 만약 장시간 양반다리로 앉으신 뒤 무릎이 저리거나 당기는 청체험이 있으셨다면, 이는 무릎이 보내는 위험 신호임을 인지하셔야 합니다. 가능하다면 의자를 활용하는 것이 좋고, 바닥에 앉을 경우에도 스트레칭을 자주 해 관절의 유연성을 유지하는 것이 바람직합니다.
7. ‘툭’ 소리 나는 무릎, 방치하지 마세요
계단을 오르거나 갑자기 몸을 움직일 때 무릎에서 ’툭’ 혹은 ’딱’ 소리가 난다고 놀라셨던 적 있으신가요? 단순한 소리라고 쉬이 넘기지 않으셨으면 합니다. 이는 때때로 무릎 관절 내부의 문제가 시작될 수 있다는 신호일 수 있습니다. 특히 소리와 함께 통증이나 불편함이 동반된다면, 생활 속에서 위에서 언급한 불필요한 움직임들부터 신경써 줄이는 것이 무릎 건강에 큰 도움이 됩니다. 만약 통증이 오래 지속된다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아보시는 것이 필요합니다.
8. 무릎 통증, 올바른 생활 습관이 최고의 예방책입니다
무릎 통증은 단순히 나이 탓이나 순간적인 무리 때문만이 아닙니다. 오늘의 작은 선택과 움직임 하나하나가 모여 내일의 무릎 건강을 만듭니다. 무엇보다 자신의 몸에 귀 기울이고, 무릎이 힘들어하는 순간마다 쉬어주는 습관을 들여보세요. 운동을 한다면 무릎에 부담이 덜 가는 수영이나 자전거 타기 등과 같은 저충격 운동을 선택해 근력 강화에 힘쓰는 것도 좋은 방법입니다.
