밤마다 찾아오는 다리 쥐, 예방 습관으로 숙면 지키기

다리 쥐, 왜 밤에 심할까요?

밤이 되면 평소 잊고 있던 다리가 갑자기 뻐근해지고, 쥐가 나는 듯한 통증에 잠에서 깜짝 놀라신 경험 있으신가요? 낮 동안에는 별일 없던 다리가 밤만 되면 욱신거리고, 자다가 심한 통증으로 깨기도 하죠. 밤에는 근육이 이완되며 혈액순환이 느려지기 때문에, 평소보다 쉽게 근육이 뭉칠 수 있습니다. 특히 운동량이 부족하거나 수분·미네랄 섭취가 부족한 경우, 스트레스가 쌓였거나, 한 자세로 오래 있었던 분들은 더욱 자주 경험하는데요. 간혹 나이에 따라 근육량이 줄거나, 무리한 운동 후 회복 중일 때도 잘 생기곤 합니다. 하지만 평소 습관만 조금 바꿔도 밤마다 찾아오는 다리 쥐의 고통에서 벗어날 수 있습니다.

야간 다리 쥐를 막는 생활 습관 1: 충분한 수분 섭취

하루종일 바쁘게 움직이다 보면 본인도 모르게 수분 섭취가 부족해질 수 있습니다. 밤에 쥐가 자주 나는 분들 중에는 평소에 물을 잘 마시지 않는 경우가 많죠. 마치 자동차 엔진에 오일이 부족하면 마찰이 심해지듯, 우리 근육도 수분이 부족하면 쉽게 뭉칩니다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 일정하게, 자주 나눠서 섭취하시는 것이 좋습니다. 특히 저녁 식사 후에도 충분히 물을 드셔 주시지만, 한꺼번에 많이 마시는 것보다는 조금씩, 자주 드시는 편이 밤사이 소변 때문에 숙면이 방해받지 않아 좋겠습니다.

야간 다리 쥐를 막는 생활 습관 2: 칼륨과 마그네슘, 미네랄 보충

많은 분들이 잘 모르고 지나치지만, 칼륨이나 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 부족하면 근육 수축과 이완 조절이 어려워 집니다. 바나나, 토마토, 시금치, 견과류 등은 이런 미네랄이 풍부해 다리 쥐 예방에 도움이 됩니다. 저녁 식단에 과일이나 샐러드, 혹은 견과류를 곁들이는 작은 실천이 큰 변화를 만들어냅니다. 단, 만성질환이나 특정 약물 복용으로 미네랄 섭취에 제한이 있으신 분들은 전문가와 상담하시길 권장 드립니다.

야간 다리 쥐를 막는 생활 습관 3: 스트레칭으로 건강한 근육 만들기

오늘 하루 얼마나 많이 걷고, 오랜 시간 같은 자세로 계셨나요? 저녁 시간 잠들기 전에는 가벼운 스트레칭을 잊지 마세요. 다리 쥐는 주로 종아리 근육이나 발바닥 근육에서 자주 발생하므로, 종아리와 발가락 끝까지 쭉 펴주는 간단한 스트레칭이 매우 효과적입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 당기거나, 벽에 손을 짚고 무릎을 펴고 종아리를 늘려 주세요. 꼭 10분만 투자해 보시면 아침에 한결 가벼워진 다리를 느끼실 겁니다.

야간 다리 쥐를 막는 생활 습관 4: 편안한 수면 환경과 자세

수면 환경도 큰 영향을 줍니다. 너무 딱딱하거나 푹신한 침대, 냉난방이 적절하지 않은 공간, 꽉 조이는 옷을 입고 자기 등은 근육의 긴장을 유발할 수 있습니다. 양말이나 파자마도 편안한 것을 선택하시고, 복부나 다리를 심하게 압박하는 옷은 피해주세요. 잠들기 전 근육을 따뜻하게 해주시면 혈액 순환에 도움이 됩니다. 온찜질팩이나 따뜻한 물로 족욕을 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

작은 습관부터 실천해 보세요

다리 쥐, 한 번 생기면 밤새 뒤척이고, 그 다음 날까지 여운이 남아 정말 고역입니다. 하지만 평소 식단과 생활 습관, 수면 환경만 조금씩 바꿔주면 충분히 예방 가능합니다. 오늘 밤부터 물 한잔 더 마시고, 가벼운 다리 스트레칭과 함께 부드러운 이불 속에 몸을 맡겨보시는 것은 어떨까요? 내일 아침 부드러운 다리와 기분 좋은 하루를 시작하실 수 있도록, 새로운 야간 습관을 만들어 보시길 응원합니다.