하루 10분, 의자만 있으면 가능한 전신 스트레칭 방법

의자 하나만 있으면, 집이든 사무실이든 어디서든 간단하게 스트레칭을 할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 요즘 많은 분들이 하루 대부분을 앉아서 보내시다 보니 목이 뻣뻣해지고 허리가 뻐근해지며, 다리는 쉽게 붓곤 합니다. 헬스장이나 요가 매트를 깔 공간이 없어도 괜찮습니다. 우리가 늘 사용하고 있는 의자가 최고의 운동 도구가 될 수 있기 때문입니다. 마치 오랫동안 쓰지 않던 도구를 창고에서 꺼냈는데 의외의 활용법을 발견한 것처럼, 평범한 의자 하나가 몸의 긴장을 풀어주는 훌륭한 스트레칭 파트너가 되어 줍니다. 특히 “잠깐만 쉬자”라는 마음으로 앉았던 자리가 곧바로 운동 공간으로 바뀌는 경험은, 단순하지만 꽤나 신선하고 동기 부여가 되기도 합니다.

목과 어깨를 풀어주는 기본 의자 스트레칭

먼저 컴퓨터와 스마트폰을 오래 보는 습관 때문에 자주 뻣뻣해지는 목과 어깨를 풀어볼까요? 의자에 등을 곧게 붙이고 앉은 뒤, 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀 위에 올려줍니다. 그런 다음 살짝 오른쪽으로 기울여 주시면 목 옆 근육이 시원하게 늘어납니다. 이때 중요한 건 억지로 힘을 주지 않고 호흡에 맞춰 자연스럽게 늘려주는 것입니다. 반대쪽도 똑같이 반복해 주시면 좋습니다. 이어서 양 어깨를 천천히 귀 방향으로 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리듯 내리면, 하루 종일 쌓인 긴장이 풀리면서 마치 어깨 위에 얹혀 있던 무거운 짐이 내려가는 듯한 가벼움을 느끼실 수 있습니다. 단 2~3분만 투자해도 집중력이 달라지는 걸 경험하게 되실 겁니다.

허리와 척추를 바로 세우는 의자 스트레칭

앉아 있는 시간이 길면 허리가 가장 큰 타격을 받습니다. 허리를 곧게 세우고 앉은 뒤, 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 뻗어 올려보세요. 이때 척추가 위로 길게 늘어나는 느낌을 받으실 수 있습니다. 마치 굳은 고무줄이 서서히 풀리듯 척추 하나하나가 제자리를 찾는 기분이 듭니다. 이어서 상체를 천천히 좌우로 기울여 보시면 옆구리까지 시원하게 늘어나면서 허리 옆 근육이 긴장을 풀어줍니다. 혹시 허리가 자주 뻐근하시다면 의자에 앉아 상체를 살짝 앞으로 숙인 뒤 양손을 바닥을 향해 내려보세요. 등이 시원하게 늘어나는 동시에 허리 뒤쪽이 편안해지는 것을 느끼실 수 있습니다. 이 동작은 오랜 앉은 자세로 척추가 압박된 상태를 완화해 주는 데 효과적입니다.

하체 붓기와 혈액순환을 돕는 의자 스트레칭

의외로 의자는 다리 스트레칭에도 유용합니다. 의자 끝에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 발끝을 몸 쪽으로 당겨 보세요. 이때 허벅지 뒤 근육이 시원하게 늘어납니다. 오래 앉아 있으면 혈액이 아래로 쏠려 종아리가 붓는데, 이런 스트레칭이 작은 펌프처럼 혈액을 다시 위로 순환시키는 역할을 합니다. 왼쪽도 같은 방법으로 해주시면 좋습니다. 또 양발을 바닥에 단단히 붙이고 일어나듯 엉덩이를 살짝 떼어주면 허벅지와 엉덩이 근육이 자극되면서 앉아만 있던 다리가 깨어나는 듯한 기분을 줍니다. 이 작은 동작만으로도 다리에 생기가 돌아오고, 장시간 앉아 있을 때 생기는 답답함이 사라집니다.

실내에서 꾸준히 할 수 있는 루틴으로 만들기

스트레칭은 한 번만 해서는 효과가 크지 않습니다. 중요한 건 습관으로 만드는 것이죠. 회의 전 5분, 점심 식사 후 10분, 또는 잠들기 전에 의자에 앉아 간단히 몸을 풀어보는 겁니다. 거창한 준비나 장비가 필요 없으니 오히려 꾸준히 하기 쉽습니다. 마치 양치질처럼 일상에 자연스럽게 끼워 넣을 수 있습니다. 이렇게 하루에 몇 번씩 의자 스트레칭을 반복하면 목, 어깨, 허리, 다리까지 전신이 훨씬 가벼워지고, 앉아서 보내는 시간이 더 이상 몸을 해치는 시간이 아니라 오히려 회복의 시간이 될 수 있습니다.